# 基本常识
# 了解一些基础物质
- 蛋白质：修复肌肉的核心物质，增加肌肉量，肌肉是在超量恢复中增长的，需要蛋白质的支持，增肌人群建议吃1.3-2g/天.kg的蛋白质，可通过免疫力下降、屁多判断是否过度摄入蛋白质
- 碳水：身体的主要能量来源，为肌肉供能，在增肌期间需要增加碳水摄入，增肌人群建议吃6-8g/天.kg的碳水，碳水的摄入量过高会导致脂肪堆积
- 脂肪：1g脂肪=9kcal，热量较高，是需要核心控制摄入的物质
- 皮质醇：皮质醇(压力激素)会促进蛋白质分解和脂肪储存，长期处于高水平会阻碍肌肉生长和增加腹部脂肪堆积，因此需要通过充足睡眠、适度训练强度和压力管理来控制其分泌。
- 睾酮：一种重要的雄性激素，对于促进蛋白质合成、增加肌肉质量和力量至关重要，睾酮补充可以使身体对胰岛素的敏感性提高
- 胰岛素：一个强大的同化激素，它能促进糖原和蛋白质合成，有助于肌肉生长和训练后恢复，但同时也会促进脂肪储存。因此在增肌期可以适当提高碳水摄入利用胰岛素作用，减脂期则需要控制胰岛素分泌。
# 能否做到同时增肌减脂
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增肌减重不行，增肌减脂可以
调整运动、饮食结构，以调整激素水平
交替进行 2月增肌期 1月减脂期
# 如何判断有无训练效果？
- 是否力竭，只要把动作做到自己没有力气了，就不会练不到位 ps：训练大肌群动作如深蹲等不建议做到力竭，孤立动作如夹胸、侧平举和弯举等可以争取做到力竭
- 渐进负荷，在可以接受的情况下每天增加一点重量，不断给肌肉压力才能有明显进步
按照自己的训练计划执行，尽量不要改动作，一套计划坚持三个月到半年
🏋🏻练前热身、练后拉伸 ⛹🏻练后补充糖原等，香蕉/面包/增肌粉 🚴🏻检查：肌肉酸痛，练哪哪痛
# 瘦胖子应该如何练习?
先增肌、再减脂，增肌需要热量盈余 适当加入有氧、降低碳水 单练腹肌减不了肚子
# 瘦子吃不够，会越练越瘦！
一、为什么练的很努力，却越练越瘦？ 肌肉是在休息的时候增长的，且遵循超量恢复，因此需要原料的支持，三分练，七分吃
二、肌肉增长的原料：蛋白质（修复肌纤维） 1.吃多少：1.5—2g/天.kg，可以取1.8 2.哪些食物富含蛋白质：肉蛋奶，蛋白质分为动物蛋白跟植物蛋白，优先选择动物蛋白
三、肌肉增长的燃料：碳水化合物 1.吃多少：6g/天.kg，4-8g浮动 2.哪些食物含有碳水：主食：米饭、馒头，香蕉、土豆等
四、其他热量来源：脂肪 1.脂肪燃料高，9kcal/g，但是不建议用脂肪代替碳水 2.哪些食物含有脂肪：坚果，牛油果，三文鱼等
五、热量的概念 1.蛋白质4kcal/g，碳水4kcal/g，脂肪9kcal/g 2.热量的吸收：吃进去的东西都含有热量 热量的消耗：基础消耗、生活运动的代谢、食物的热效应 增肌需要满足：摄入的热量＞热量消耗
六、总结 1.每天摄入1.8g/天.kg的蛋白质，6g/天.kg的碳水，脂肪随意 2.如何满足摄入量，一日三餐不够，需要5-6餐/天才行
# 第一次去健身房
- 练前热身、练后拉伸
- 先小重量熟悉+热身
- 动作注意事项：肩胛下沉、动作稳定、核心收紧
# 练前热身
https://www.bilibili.com/video/BV1Mz4y1k7MG)
慢跑5分钟
上半身
- 拉伸胸小肌：拉3秒休息1秒 5次数
- 伟大拉伸：3、3、5秒
- 弹力带绕肩：10次
- 平板支撑：30秒*2
# 训练计划
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三分化：
- 背 + 肩后束 + 肱二头
- 胸 + 肩中束 + 肱三头
- 腿 + 腹部
# 练习
# 胸、背、肩、手臂
✅胸背动作 ①平板卧推：4组，8次，间歇1-2分钟，最后一组力竭 ②引体向上：共30次，组数不限，间歇1-2分钟，完成目标数量即可 ③上斜角度的卧推：4组，8次，间歇1-2分钟，最后一组力竭 ④坐姿划船：4组，12次，间歇1-2分钟，最后一组力竭
3️⃣. 体力不错的话 孤立动作: ①夹胸：3组，15-20次，间歇45-60秒，最后一组力竭 ②单臂哑铃划船：3组，15-20次，间歇45-60秒，最后一组力竭
# 腿、臀、小腿、核心
https://b23.tv/zZBW6FA
训练动作：
- 深蹲
数量：4组×8个每组
- 罗马尼亚硬拉（半程硬拉）
注意：放下过程中是腰部挺直，屈髋俯身，不可弯腰 数量：4组×12个每组 组间休息1-2分钟
- 肩部侧平举
重点：身体稳住，不要晃动和耸肩，手臂角度保持。动作越慢越稳则越好
数量：4组×15个每组 可用较轻重量，每组力竭
- 面拉（肩部后束）
把绳索以后拉，外旋的方式拉近自己面部，此动作可改善圆肩驼背。
注意：手肘不低于肩，双手不低于手肘
数量：4组×12~15个每组 组间休息45s~60s 每组做到力竭
- 杠铃弯举
注意：身体站稳 ，手臂不乱摆动，动作要做够全程，深入刺激肱二头肌
数量：3组×12个每组 做到力竭
- 锤式弯举
重点：身体保持稳定，不要乱晃
数量：3组×12个每边每组 做到力竭
# 居家版4肢练习
https://b23.tv/sfWbi4M