# 基本常识
# 了解一些基础物质
- 蛋白质:修复肌肉的核心物质,增加肌肉量,肌肉是在超量恢复中增长的,需要蛋白质的支持,增肌人群建议吃1.3-2g/天.kg的蛋白质,可通过免疫力下降、屁多判断是否过度摄入蛋白质
- 碳水:身体的主要能量来源,为肌肉供能,在增肌期间需要增加碳水摄入,增肌人群建议吃6-8g/天.kg的碳水,碳水的摄入量过高会导致脂肪堆积
- 脂肪:1g脂肪=9kcal,热量较高,是需要核心控制摄入的物质
- 皮质醇:皮质醇(压力激素)会促进蛋白质分解和脂肪储存,长期处于高水平会阻碍肌肉生长和增加腹部脂肪堆积,因此需要通过充足睡眠、适度训练强度和压力管理来控制其分泌。
- 睾酮:一种重要的雄性激素,对于促进蛋白质合成、增加肌肉质量和力量至关重要,睾酮补充可以使身体对胰岛素的敏感性提高
- 胰岛素:一个强大的同化激素,它能促进糖原和蛋白质合成,有助于肌肉生长和训练后恢复,但同时也会促进脂肪储存。因此在增肌期可以适当提高碳水摄入利用胰岛素作用,减脂期则需要控制胰岛素分泌。
# 能否做到同时增肌减脂
增肌减重不行,增肌减脂可以
调整运动、饮食结构,以调整激素水平
交替进行 2月增肌期 1月减脂期
# 如何判断有无训练效果?
- 是否力竭,只要把动作做到自己没有力气了,就不会练不到位 ps:训练大肌群动作如深蹲等不建议做到力竭,孤立动作如夹胸、侧平举和弯举等可以争取做到力竭
- 渐进负荷,在可以接受的情况下每天增加一点重量,不断给肌肉压力才能有明显进步
按照自己的训练计划执行,尽量不要改动作,一套计划坚持三个月到半年
🏋🏻练前热身、练后拉伸 ⛹🏻练后补充糖原等,香蕉/面包/增肌粉 🚴🏻检查:肌肉酸痛,练哪哪痛
# 瘦胖子应该如何练习?
先增肌、再减脂,增肌需要热量盈余 适当加入有氧、降低碳水 单练腹肌减不了肚子
# 瘦子吃不够,会越练越瘦!
一、为什么练的很努力,却越练越瘦? 肌肉是在休息的时候增长的,且遵循超量恢复,因此需要原料的支持,三分练,七分吃
二、肌肉增长的原料:蛋白质(修复肌纤维) 1.吃多少:1.5—2g/天.kg,可以取1.8 2.哪些食物富含蛋白质:肉蛋奶,蛋白质分为动物蛋白跟植物蛋白,优先选择动物蛋白
三、肌肉增长的燃料:碳水化合物 1.吃多少:6g/天.kg,4-8g浮动 2.哪些食物含有碳水:主食:米饭、馒头,香蕉、土豆等
四、其他热量来源:脂肪 1.脂肪燃料高,9kcal/g,但是不建议用脂肪代替碳水 2.哪些食物含有脂肪:坚果,牛油果,三文鱼等
五、热量的概念 1.蛋白质4kcal/g,碳水4kcal/g,脂肪9kcal/g 2.热量的吸收:吃进去的东西都含有热量 热量的消耗:基础消耗、生活运动的代谢、食物的热效应 增肌需要满足:摄入的热量>热量消耗
六、总结 1.每天摄入1.8g/天.kg的蛋白质,6g/天.kg的碳水,脂肪随意 2.如何满足摄入量,一日三餐不够,需要5-6餐/天才行
# 第一次去健身房
- 练前热身、练后拉伸
- 先小重量熟悉+热身
- 动作注意事项:肩胛下沉、动作稳定、核心收紧
# 练前热身
慢跑5分钟
上半身
- 拉伸胸小肌:拉3秒休息1秒 5次数
- 伟大拉伸:3、3、5秒
- 弹力带绕肩:10次
- 平板支撑:30秒*2
# 训练计划
三分化:
- 背 + 肩后束 + 肱二头
- 胸 + 肩中束 + 肱三头
- 腿 + 腹部