# 判断有无训练效果
- 是否力竭，只要把动作做到自己没有力气了，就不会练不到位 ps：训练大肌群动作如深蹲等不建议做到力竭，孤立动作如夹胸、侧平举和弯举等可以争取做到力竭
- 渐进负荷，在可以接受的情况下每天增加一点重量，不断给肌肉压力才能有明显进步
按照自己的训练计划执行，尽量不要改动作，一套计划坚持三个月到半年
🏋🏻练前热身、练后拉伸 ⛹🏻练后补充糖原等，香蕉/面包/增肌粉 🚴🏻检查：肌肉酸痛，练哪哪痛
# 瘦胖子
先增肌、再减脂，增肌需要热量盈余 适当加入有氧、降低碳水 单练腹肌减不了肚子
# 增肌并保持身材
2月增肌期 1月减脂期
# 瘦子吃不够，会越练越瘦
一、为什么练的很努力，却越练越瘦？ 肌肉是在休息的时候增长的，且遵循超量恢复，因此需要原料的支持，三分练，七分吃
二、肌肉增长的原料：蛋白质（修复肌纤维） 1.吃多少：1.5—2g/天.kg，可以取1.8 2.哪些食物富含蛋白质：肉蛋奶，蛋白质分为动物蛋白跟植物蛋白，优先选择动物蛋白
三、肌肉增长的燃料：碳水化合物 1.吃多少：6g/天.kg，4-8g浮动 2.哪些食物含有碳水：主食：米饭、馒头，香蕉、土豆等
四、其他热量来源：脂肪 1.脂肪燃料高，9kcal/g，但是不建议用脂肪代替碳水 2.哪些食物含有脂肪：坚果，牛油果，三文鱼等
五、热量的概念 1.蛋白质4kcal/g，碳水4kcal/g，脂肪9kcal/g 2.热量的吸收：吃进去的东西都含有热量 热量的消耗：基础消耗、生活运动的代谢、食物的热效应 增肌需要满足：摄入的热量＞热量消耗
六、总结 1.每天摄入1.8g/天.kg的蛋白质，6g/天.kg的碳水，脂肪随意 2.如何满足摄入量，一日三餐不够，需要5-6餐/天才行
# 练习
# 胸、背、肩、手臂
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周一、周四练
1️⃣. 5-10分钟拉伸 2️⃣. 训练
✅胸背动作 ①平板卧推：4组，8次，间歇1-2分钟，最后一组力竭 ②引体向上：共30次，组数不限，间歇1-2分钟，完成目标数量即可 ③上斜角度的卧推：4组，8次，间歇1-2分钟，最后一组力竭 ④坐姿划船：4组，12次，间歇1-2分钟，最后一组力竭
3️⃣. 体力不错的话 孤立动作: ①夹胸：3组，15-20次，间歇45-60秒，最后一组力竭 ②单臂哑铃划船：3组，15-20次，间歇45-60秒，最后一组力竭
# 腿、臀、小腿、核心
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训练动作：
- 深蹲
有条件可到健身房用杠铃，无条件则可用哑铃替代，双手撑住哑铃置于胸前，挺胸收背，双脚站距比肩宽略宽，可轻微外八，臀部忘后推，膝盖稍微打开，并适当忘脚尖方向滑动顺势蹲下，用大腿和臀部发力站起来，重复动作。 重点：中心保持在足弓处，不前移或后移；腰背挺成一条直线，不弯腰或反弓；膝盖朝向同脚尖一致，不内扣；膝盖可稍微超过脚尖
数量：4组×8个每组
- 罗马尼亚硬拉（半程硬拉）
双手握住杠铃（哑铃），挺直腰背，核心收紧，慢慢往前俯身放杠铃，再用力拉起来，腰腹核心用力收紧，不用出力，用臀部发力
注意：放下过程中是腰部挺直，屈髋俯身，不可弯腰 数量：4组×12个每组 组间休息1-2分钟
- 肩部侧平举
双手握住哑铃于身体两侧，身体站直，往两边抬哑铃至肩部水平高度然后有控制缓慢往下放，重复过程
重点：身体稳住，不要晃动和耸肩，手臂角度保持。动作越慢越稳则越好
数量：4组×15个每组 可用较轻重量，每组力竭
- 面拉（肩部后束） 把绳索以后拉，外旋的方式拉近自己面部，此动作可改善圆肩驼背。
注意：手肘不低于肩，双手不低于手肘
数量：4组×12~15个每组 组间休息45s~60s 每组做到力竭
5、杠铃弯举
身体站稳 ，手臂不乱摆动，动作要做够全程，深入刺激肱二头肌
数量：3组×12个每组 做到力竭
6、锤式弯举
双手拿两个哑铃，虎口朝前，左右交替朝胸前抬起，这个动作是为了刺激肱二头肌和前臂
重点：身体保持稳定，不要乱晃
数量：3组×12个每边每组 做到力竭
# 居家版4肢练习
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1⃣臀腿训练 🕐弹力带深蹲（红色） 4-6组单组力竭 每组15-20次 间歇30s 完成超过20次就加重
🕐弹力带罗马尼亚硬拉（红黑） 4-6组单组力竭 每组15-20次 间歇30s 完成超过20次就加重
2⃣肩部训练 🕐弹力带侧平举（黄色） 4-6组单组力竭 每组20次+ 间歇30s
🕐弹力带面拉（黄色） 4-6组单组力竭 每组20次+ 间歇30s
3⃣ 手臂训练 🕐弹力带弯举and锤式弯举（黄色） 4-6组单组力竭 每组15次+ 间歇30s
🕐弹力带锤式弯举（黄色） 4-6组单组力竭 每组15次+ 间歇30s