# 基本常识
# 了解一些基础物质
# h4 主要营养物质
- 蛋白质：1g蛋白质4kcal，修复肌肉的核心物质，增加肌肉量，肌肉是在超量恢复中增长的，需要蛋白质的支持，增肌人群建议吃1.3-2g/天.kg的蛋白质，可通过免疫力下降、屁多判断是否过度摄入蛋白质，日常不用担心过量摄入的问题
- 碳水：1g碳水4kcal，身体的主要能量来源，为肌肉供能，补充肝糖原，影响胰岛素分泌，在增肌期间需要增加碳水摄入，增肌人群建议吃6-8g/天.kg的碳水，碳水的摄入量过高会导致脂肪堆积
- 脂肪：维持激素水平，提供能量，1g脂肪9kcal，热量较高，是需要核心控制摄入的物质
# 激素类
- 皮质醇：皮质醇(压力激素)会促进蛋白质分解和脂肪储存，长期处于高水平会阻碍肌肉生长和增加腹部脂肪堆积，因此需要通过充足睡眠、适度训练强度和压力管理来控制其分泌。
- 睾酮：一种重要的雄性激素，对于促进蛋白质合成、增加肌肉质量和力量至关重要，睾酮补充可以使身体对胰岛素的敏感性提高
- 胰岛素：一个强大的同化激素，它能促进糖原和蛋白质合成，有助于肌肉生长和训练后恢复，但同时也会促进脂肪储存。因此在增肌期可以适当提高碳水摄入利用胰岛素作用，减脂期则需要控制胰岛素分泌。
- 生长激素：促进肌肉生长和脂肪分解
# 其他
- 肌酸：8分，提供快速能量，增加力量和爆发力
- 支链氨基酸(BCAA)：7分，促进蛋白质合成，减少肌肉分解
- 维生素D：7分，影响激素水平和肌肉功能
- 锌：6分，影响睾酮水平和蛋白质合成
- 镁：6分，影响能量代谢和肌肉收缩
- 水：9分，维持新陈代谢，影响训练表现和恢复
# 能否做到同时增肌减脂？
增肌减重不行，增肌减脂可以
调整运动、饮食结构，以调整激素水平
交替进行：2月增肌期，1月减脂期
# 如何判断有无训练效果？
- 是否力竭，只要把动作做到自己没有力气了，就不会练不到位 ps：训练大肌群动作如深蹲等不建议做到力竭，孤立动作如夹胸、侧平举和弯举等可以争取做到力竭
- 渐进负荷，在可以接受的情况下每天增加一点重量，不断给肌肉压力才能有明显进步
按照自己的训练计划执行，尽量不要改动作，一套计划坚持三个月到半年
🏋🏻练前热身、练后拉伸 ⛹🏻练后补充糖原等，香蕉/面包/增肌粉 🚴🏻检查：肌肉酸痛，练哪哪痛
# 瘦胖子应该如何练习?
先增肌、再减脂，增肌需要热量盈余，热量盈余难免会增脂，增肌速度 < 减脂速度 适当加入有氧、降低碳水 单练腹肌减不了肚子
# 瘦子吃不够，会越练越瘦！
为什么练的很努力，却越练越瘦？ 答：肌肉是在休息的时候增长的，且遵循超量恢复，因此需要原料的支持，三分练，七分吃
# 减脂
食物摄入计算，可以用薄荷APP，也可以模仿这个表格自己做一份：https://pan.baidu.com/s/1hnFsOniea9TL-4xefgT0qg?pwd=hrss
视频总结（重要表格在53分36秒有截图汇总）： 【减脂原理】 1.和体重不变相比形成10-20%热量缺口 2.应吃热量按特定的碳蛋脂配额来提供 3.碳水的日内分配讲究时机，适配力量训练
【摄入总量】（表格在视频的9分45秒） 每公斤体重的日摄入量 健身男性，碳水3-3.5g，蛋白质1.5-2g，脂肪0.8g 健身女性，碳水2.5-3g，蛋白质1.5g，脂肪0.8g 不健身的，碳水2.5-3g，蛋白质1.5g，脂肪0.8g *以上的碳水是起始量，体重不掉就减少0.3-0.5g，减脂期随体重降低，热量平衡点也在下降，所以需要递减碳水来保持热量缺口。非备赛减脂，碳水最后一般不需要低于2g。
【日内分配】（各餐安排方案在视频22分45秒） 碳水：训后餐>早饭>训前，碳水配额有限，其他餐少吃不吃碳水才能节约出来 蛋白质：训后要有30-50g，其他时候集中或分摊不讲究，总量符合 脂肪：训后最好20g内低脂，其他时候集中或分摊不讲究，总量符合
【食物来源】 碳水：各种主食，训后餐用高gi碳水，其他时候gi无所谓 蛋白质：纯蛋白质只有瘦肉和蛋白粉，鸡蛋、牛奶、豆制品是蛋白质和脂肪的混合物 脂肪：正常吃炒菜、鸡蛋、牛奶，固体脂肪会很占脂肪配额，吃了要正确计入
【有氧运动】 1.力量训练不用变 2.减脂前中期用饮食就很好做出热量缺口，此时有氧不重要，但在后期饮食配额比较低时候，继续减碳水会让人感到困难，这时候有氧会比较划算 3.建议休息日做40-60min长有氧，避免力量训练后做长有氧，以及做大量有氧
【常见错误】 1.食物决定论。觉得减脂就是去吃特定的食物，而搞不清楚碳蛋脂的总量和分配 2.无原则的"少吃多动"。热量缺口只需要比你体重不变时减少10-20%即可，一般人是三五百大卡 3.练完不吃训后餐。不要以牺牲肌肉的方式去减脂，力量训练后一定要保证训后餐来做增肌。 4.减脂期伙食难吃。改善方法：正常吃炒菜而非水煮；训后餐可以吃各种精制和甜口碳水；脂肪配额花在自己喜欢的食物上去 5.心态太急预期太高。如果积累了多年的脂肪，就需要丢更多的体重才能出效果，而不是减三五公斤就能有视觉效果的
力量训练后升高胰岛素非常重要
吃饭方案
例子
# 健身房训练
- 练前热身、练后拉伸
- 先小重量熟悉+热身
- 动作注意事项：肩胛下沉、动作稳定、核心收紧
# 练前热身
慢跑5分钟
上半身
- 拉伸胸小肌：拉3秒休息1秒 5次数
- 伟大拉伸：3、3、5秒
- 弹力带绕肩：10次
- 平板支撑：30秒*2
# 训练计划
好人松松：三分化 (opens new window)（建议通看一遍）
【动作模式】
【动作难易程度】：新手先简单的动作开始，需要慢慢过度到难的动作
【训练安排】：不要随意安排肌肉的训练组合，利用肌肉的协同效应可以节省更多的时间，比如练胸时三头、肩前束也会发力，胸练完以后可以加练肩前束、三头充分榨干
如以下三分化方案
【如何配重】
# 胸部训练
判断练胸位置：可通过躯干与手臂（力线方向）的夹角判断练的是胸的什么部位
动作要点
# 杠铃卧推动作要领
三要素：握距、杠铃落点、开肘角度，共同作用，使小臂要垂直于地面
# 热身
- 胸椎：胸椎在泡沫轴上滚动1-2分钟
- 肩胛下沉：弹力带颈后起落，8-15次 * 2组
- 肩袖肌群：外展+推举 8-15次 * 2组
- 夹胸： 8-12次 * 3-4组
# 其他练习动作参考
# 问题记录
# 肩弱
- 健身房8个月左右，肩部力量弱，哑铃卧推30kg做组，哑铃推肩只能14kg做组，有种有劲使不出的感觉
现在，一周五 || 六练（除非特殊备注，每个动作默认都是4组），各个动作按练的先后顺序给出
- 背 + 肩后束 + 二头
- 引体向上、宽距高位下拉、宽距绳索划船
- 坐姿飞鸟、面拉（偶尔）
- 杠铃弯举、哑铃弯举
- 胸 + 肩前束、肩中束 + 三头
- 哑铃平板卧推 * 5组、哑铃上斜卧推、双杠臂屈伸 || 坐姿下斜推胸
- 坐姿推肩（史密斯 || 哑铃）、龙门架飞鸟、哑铃侧平举
- 直杆下压、绳索下压
- 腿 + 腹肌
- 哈克深蹲、腿外展、腿内收、坐姿腿屈伸（偶尔）
- 悬垂举腿、龙门架弯举、坐姿卷腹、平板支撑
调整方案：
前三天同上
- 背 + 肩后束 + 二头
- 胸 + 肩前束、肩中束 + 三头
- 腿 + 腹肌
后三天：
- 背 + 二头
- 引体向上、宽距高位下拉、窄距绳索划船、哑铃划船 || T杆划船
- 杠铃弯举、哑铃弯举
- 胸 + 三头
- 哑铃平板卧推、哑铃上斜卧推、双杠臂屈伸 || 坐姿下斜推胸、夹胸
- 直杆下压、绳索下压
- 腹肌 + 肩
- 坐姿推肩（史密斯 || 哑铃）、龙门架飞鸟、哑铃侧平举 、坐姿飞鸟、面拉（偶尔）、阿洛德推举
- 悬垂举腿、龙门架弯举、坐姿卷腹、平板支撑